5 einfache und kurze Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Hallo ihr Lieben,

im folgenden Beitrag geht’s mal wieder um Achtsamkeit. In meinem letzten Artikel hatte ich ja ein paar allgemeine Tips für euch, wie ihr im Alltag achtsamer mit euch selbst umgehen könnt. Nun habe ich mir gedacht, ich vertiefe das Ganze ein Bisschen und versorge euch mit 5 kurzen aber gezielten Achtsamkeitsübungen, die ihr täglich einbauen könnt.

Achtsamkeit will gelernt sein und funktioniert nicht von Heute auf Morgen. Dazu kommt, dass wir uns eingestehen müssen, dass niemand von Morgens bis Abends achtsam sein kann. Wir können aber trotzdem versuchen, die für uns persönlich größtmögliche Stufe der Achtsamkeit zu erreichen. Wenn ihr euch zwei Wochen lang täglich nur drei Minuten für euch und eine der folgenden Achtsamkeitsübungen nehmt werdet ihr eine Veränderung spüren. Ihr werdet feststellen, dass es euch immer leichter fällt, während der Übungen achtsam zu bleiben und ihr werdet außerdem bemerken, dass euch die Zeit in der ihr übt ganz in den Moment holt, euch erdet, beruhigt und eine Auszeit von jeglichem Stress darstellen wird.

Natürlich könnt ihr die Zeit eurer Übungen auf euch persönlich anpassen. Wenn ihr merkt, dass ihr gerne mehr hättet- verlängert, wenn ihr bemerkt, dass es euch sehr schwer fällt- verkürzt die Übungen. Ihr könnt die Übungen auch mehrmals am Tag machen, ganz wie es euch beliebt und gut tut. Wir beginnen jedoch mit 3 Minuten für die jeweilige Übung. Ihr werdet feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, 3 Minuten bei der Sache zu bleiben.

1. Hören

Setzt euch bequem hin, völlig egal ob ihr zu Hause, bei der Arbeit, inmitten von Menschen, in einem öffentlichen Verkehrsmittel oder in der Natur seid. Stellt euch einen Alarm auf drei Minuten und schließt die Augen. Atmet tief ein und aus und konzentriert euch ganz auf die Geräusche um euch herum.

Versucht nicht zwanghaft etwas zu hören sondern stellt euch vor ihr seid ein Sprachrekorder. Nehmt vorhandene Geräusche wahr. Wenn es leise ist und ihr nur ein Geräusch oder womöglich gar nichts hört ist das in Ordnung. Wenn es laut ist und ihr viele Geräusche hört genauso. Versucht die Geräusche zu benennen jedoch nicht zu bewerten. Dies bedeutet zum Beispiel: „Ich höre das Ticken einer Uhr“ anstatt „Ich höre das nervige Ticken der Uhr“.

Konzentriert euch nur auf die Geräusche. Wenn ihr euch dabei ertappt, wie die Gedanken abschweifen oder Bewertungen zu den Geräuschen aufkommen ist das völlig in Ordnung. Kehrt einfach zurück zu den Geräuschen.

Wenn der Alarm nach der eingestellten Zeit ertönt, atmet nochmal tief ein und wieder aus und kehrt langsam zurück.

2. Spüren

Macht es genau wie bei der ersten Übung. Sucht euch einen angenehmen Platz, ihr könnt euch auch gerne hinlegen, und schließt die Augen nachdem ihr euch euren Alarm gestellt habt. Atmet tief ein und aus und konzentriert euch dann darauf, was ihr spürt. Welche Körperteile berühren den Boden oder einen Stuhl? Wie fühlt sich die Kleidung auf eurer Haut an? Ist euch warm oder kalt? Spürt ihr den Wind auf der Haut? Zwickt es irgendwo?

Versucht auch hier, nichts von dem was ihr spürt zu bewerten. Benennt es und nehmt es so an wie es in diesem Moment ist. Es ist in Ordnung so. Auch bei dieser Übung, sowie bei allen Achtsamkeitsübungen, kommt ihr einfach wieder zur Übung zurück wenn ihr abschweift. Ärgert euch nicht darüber, das ist in Ordnung und völlig normal.

Wenn ihr euren Alarm hört, kehrt ihr nach einem tiefen Atemzug wieder zurück.

3. Tasten

Sucht euch einen Gegenstand, völlig egal was, jedoch nicht größer als eure Hände. Setzt euch bequem hin und stellt euren Alarm. Schließt nun die Augen und legt den Fokus ganz auf den ausgewählten Gegenstand. Beginnt ihn abzutasten und beschreibt ihn euch selbst im Stillen. Achtet darauf, nicht den Gegenstand aus eurem Gedächtnis zu beschreiben sondern nur das, was ihr in diesem Moment ertastet.

Ist der Gegenstand schwer oder leicht? Fühlt er sich kalt oder warm, hart oder weich an? Hat er Ecken und Kanten, ist er Rund oder flach? Hat er Rillen oder Ausbuchtungen?

Beschreibt euch selbst den Gegenstand. Wenn ihr mit den Gedanken abschweift, kommt ohne Wertung wieder zurück zu dem Gegenstand. Nachdem euer Alarm ertönt, Atmet tief ein und wieder aus und beendet eure Übung.

Bei dieser Achtsamkeitsübung ist es auch ganz spannend, wenn ihr zum Beispiel euren Partner oder einen Freund/ eine Freundin darum bittet, euch eine Tasche mit Gegenständen zu befüllen, aus denen ihr dann jeweils einen blind herausnehmen und betasten könnt. Das macht das Ganze etwas spannender. 🙂

4. Schmecken

Diese Übung lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen und ist zudem ganz wunderbar, wenn man sich bewusster ernähren möchte. Hier nimmt man sich die Zeit für die Achtsamkeit während des Essens oder während eines Snacks zwischendurch. Stellt euch euren Alarm und nehmt euch was zu Essen zur Hand. Es ist völlig egal, ob ihr vor dem gefüllten Teller beim Mittagessen sitzt oder ob ihr euch gerade ein Stück Schokolade gönnt. Konzentriert euch nur auf das Essen.

Nehmt wahr, wie die Speisen riechen. Spürt, wie sich das Essen in eurem Mund anfühlt. Betastet es mit der Zunge. Erst wenn ihr das Gefühl habt, den Geruch genau aufgenommen zu haben und die Form und das Gefühl im Mund genau erkundet zu haben beginnt ihr zu kauen. Ein Stück Schokolade eignet sich auch wunderbar, um es einfach auf der Zunge zergehen zu lassen. Konzentriert euch nun auf den Geschmack. Ist es süß, sauer, bitter oder salzig?

Bewertet das Essen nicht sondern benennt einfach nur seine Eigenschaften. Spürt was passiert wenn ihr schluckt, wie es sich anfühlt.

Vielleicht habt ihr so achtsam gegessen, dass euer Alarm bereits nach dem ersten Bissen ertönt, dann beendet die Übung. Sollte das nicht der Fall sein, gönnt euch einen zweiten, achtsamen Bissen und nehmt wahr, was sich anders anfühlt.

Diese Übung ist wunderbar, wenn man wie ich zum Teil viel zu schnell isst. 🙂 Essen sollte Genuss sein und das wird viel zu oft vergessen. Mahlzeiten werden im stressigen Tagesablauf kurz dazwischen geschoben und oft nur als notwendig gesehen. Dabei ist es so wichtig und gesund, Essen zu genießen und zu schätzen. In diesem Sinne, lasst es euch schmecken. 🙂

5. Für alle, die keine Zeit finden

Die letzte Übung ist für all jene, die keine Zeit für spezielle Achtsamkeitsübungen wie die vorangegangenen finden oder einfach für die, die Achtsamkeit gerne in ihren Alltag einbauen.

Wir machen jeden Tag unzählige Dinge, die wir unachtsam und nebenbei machen, weil sie bereits Routine sind. Mit unseren Gedanken sind wir längst bei Wichtigerem… Lassen wir unsere Gedanken doch mal etwas zur Ruhe kommen und machen aus diesen alltäglichen Routinen einfach eine Achtsamkeitsübung.

Stellt euch euren Alarm zum Beispiel während dem Zähneputzen und putzt euch für drei Minuten mal einfach nur die Zähne. Spürt wie es sich anfühlt, wie die Zahnpasta schmeckt und konzentriert euch. So lange bis euer Alarm ertönt.

Das selbe könnt ihr mit fast Allem machen. Stellt euch euren Alarm und macht den Abwasch, macht die Wäsche, gießt die Pflanzen, kocht, esst, fahrt Auto, mäht den Rasen,… Ihr merkt, wie viele Dinge wir fast täglich machen und wie wenige davon wir achtsam machen. Diese Übung ist mitunter eine der Schwersten, da wir nichts aufzählen oder beschreiben sondern wirklich nur diese eine Sache bewusst zu tun versuchen. Trotzdem lässt sie sich wunderbar in den Alltag einbauen und klappt mit etwas Übung sehr schnell.

Seid euch immer bewusst, dass der Punkt der höchsten Achtsamkeit jener ist, an dem ihr bemerkt, dass ihr mit den Gedanken wo anders seid und es schafft, wieder zu eurer Übung zurück zu kehren.

Regelmäßig durchgeführte Achtsamkeitsübungen werden euch im Allgemeinen achtsamer machen, sie helfen bei Gedankenkreisen und Stress und richten unseren Fokus aus. Habt Geduld mit euch selbst und bewertet auch euch nicht, wenn mal was nicht funktioniert. Nehmt die Dinge an, so wie sie sind und versucht es erneut. Bei Fragen zu den Übungen schreibt mich gerne an. 🙂

Ich hoffe es war was für euch dabei und freue mich wie immer über Rückmeldungen in den Kommentaren.

Namasté

eure Mel

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